Recomendaciones para mejorar la calidad de tu descanso

Tu sistema nervioso necesita sentir tranquilidad y seguridad para poder descansar y dormir. Cada persona ha de crear su propio «ritual» para bajar el ritmo del día y hacer una transición progresiva antes de acostarse a dormir.

Las dificultades para conciliar o mantener el sueño afectan a gran parte de la población. Si los problemas para dormir duran meses, empieza a deteriorarse nuestra calidad de vida: nos sentimos con poca energía durante el día, cuesta concentrarnos, nos podemos sentir más irritables, y es frecuente que nuestra rutina diaria se descoloque. 

Las recomendaciones de HIGIENE DEL SUEÑO pueden ayudarnos a poner orden en nuestra rutina de descanso:

1. Dormitorio bien aireado, oscuro, en silencio y cómodo. Evita utilizar el dormitorio para otras actividades como trabajar, leer en la cama, o dormir la siesta durante el día. 

2. Horarios regulares: despertarse y acostarse todos los días más o menos a la misma hora. Los cambios constantes en los horarios de sueño pueden cronificar las dificultades para dormir.

3. Evita el uso de pantallas 2 horas antes de acostarte (móvil, tablet, ordenador, reloj digital y televisión).  

4. Limita la ingesta de sustancias con efecto estimulante, como café, té, cola y alcohol, sobre todo a partir de las 17 horas. No es recomendable utilizar el alcohol como hipnótico.

5. Evitar siestas durante el día. Si es necesario dormir una siesta, intensa que no sea más de 20 minutos.

6. Prepara tu ritual de descanso: cena ligera, paseo, ducha/baño caliente, escuchar música relajante, ejercicios de respiración calmante, estiramientos suaves, posturas de yoga relajantes, o un auto-masaje en pies. Más recomendaciones a continuación.

7. Si no concilias el sueño, sal del dormitorio a otra habitación y haz algo poco estimulante. Si te despiertas durante la noche, prueba a realizar respiraciones conscientes. Vuelve a la cama cuando estés cansado/a. 

«Tener una rutina de descanso es como una terapia preventiva.» 

Es importante hacer hueco en el día para el cuidado personal. Pensar en el cuerpo, mimarlo para recargarlo de energía y poder afrontar las situaciones estresantes con el cuerpo más sano.  

Nuestro cuerpo necesita movimiento. Aunque parezca paradójico, para poder descansar y entrar en un estado de calma que nos ayude a dormir mejor, primero hay que atender las necesidades del cuerpo. Te sugiero tomar conciencia sobre cómo te encuentras en este momento: puedes repasar las partes de tu cuerpo mientras descansas tumbado/a y «sentir» en lugar de «pensar».

¿Necesitas mover o estirar algún músculo?

 ¿Puedes relajar las partes que guardan tensión muscular innecesaria? 

 Incluye la musculatura de la cara. Relaja la frente y lo ojos 

Para mejorar la calidad del sueño es recomendable dedicarnos un tiempo de al menos 10-15 minutos antes de acostarnos en la cama para dormir. Prepara el dormitorio para que sea un ambiente agradable y tranquilo (por ejemplo: luz suave o velas, habitación bien ventilada, cama y almohada cómodas, etc.).  

 Tu rutina de descanso puede incluir elementos que tengan en cuenta nuestros cinco sentidos para que nuestro sistema nervioso se sienta en calma y seguro y podamos relajarnos.

Los cinco sentidos: 

Vista: En nuestro día a día estamos en constante estado de activación, y el sentido que más utilizamos es la vista. Creo que es fundamental dejar descansar tus ojos cerrándolos y tapándolos con un antifaz, y activar otros sentidos que nos proporcionan gran disfrute. 

Audición: Te invito a escuchar sonidos agradables y relajantes. Pueden ser sonidos naturales si tienes acceso a un lugar donde puedas escuchar pájaros, aire o mar. También puedes disfrutar de tu música favorita 

Tacto: Presta atención a las sensaciones en tu piel, y activa tu cuerpo con un suave auto-masaje en pies, o con una ducha o baño caliente. Te animo a realizar estiramientos suaves o posturas de yoga.

Olfato: Recibimos la información de los olores en el bulbo olfatorio, una parte del cerebro que está muy cerca de donde se procesan las memorias emocionales (amígdala e hipocampo). Busca una esencia que te evoque buenos recuerdos y prueba a asociarla a actividades que fomenten tu descanso: estiramientos suaves, ducha o baño caliente, leer, escuchar música suave, etc.

Gusto: Te sugiero probar una infusión relajante y digestiva (manzanilla o mezclas especiales para dormir mejor) la puedes tomar mientras relajas tu cuerpo leyendo o escuchando música suave.

“A mi me encanta utilizar la lavanda, es un olor suave y que asocio al relax.

La pongo en un difusor cuando practico yoga restaurador, cuando leo acostada en el sofá y en todas las clases de yoga que imparto”.

Amanda Celis