Cómo preparar una rutina de atención al cuerpo y mente en casa

por May 11, 2020

Yoga es una palabra en sánscrito que se traduce habitualmente como “unión”. Es la unión entre cuerpo y mente, entre tu foco de atención y lo que sientes, también la unión o conexión que existe en cada uno de nosotros/as y los demás. Cuando prestamos atención a lo que sentimos en el cuerpo y en la mente, practicamos yoga.

PREPARATIVOS EN CASA

Tomarnos el tiempo de atender las necesidades de nuestro cuerpo no es un lujo sino una prioridad. Te animo a preparar tu propia rutina de yoga en casa. Aquí van algunos consejos para empezar:

  • Busca un rincón tranquilo en casa: un lugar donde tengas espacio para colocar tu esterilla, y donde cómodamente puedas abrir los brazos en cruz tanto acostado como de pie. Asegúrate de que no te van a molestar el tiempo que estés practicando yoga (móvil, ruidos, distracciones).
  • Elige el momento del día: muchos dicen que el mejor momento del día para hacer yoga es por la mañana justo después de levantarte y antes de desayunar, otros prefieren practicar por la tarde-noche antes de cenar o antes de acostarse. Lo importante es que busques un momento que se adecúe a tu rutina diaria. Puede que durante la semana solo puedas buscar unos minutos para la práctica y que sean los fines de semana cuando puedas dedicarle más tiempo, lo importante es marcarse un objetivo realista, e ir poco a poco.
  • Prepara el ambiente: ten a mano mantas y cojines para estar lo más cómodo/a posible, puedes poner música suave, utiliza aceites esenciales como lavanda si te gusta, cuida que no te dé la luz directa en los ojos al estar tumbado/a, (mejor luz natural, tenue o velas), etc.
  • Piensa en el tiempo que puedes/quieres dedicar a la práctica: pueden ser 5 minutos de respiración o estiramientos sencillos, o una práctica de 15-60 minutos. Si quieres pon una alarma suave o música con la duración deseada para que no tengas que estar pendiente del reloj.
  • Respeta tus límites: no fuerces posturas o pruebes nuevos ejercicios que no hayas hecho antes. Empieza con respiración y suaves estiramientos, antes de hacer posturas más activas (si ya practicas yoga) y termina con una postura de relajación.
  • Escucha tu cuerpo: Toma unos instantes al final de la práctica para notar tus sensaciones y los cambios que se hayan producido en el estado de tu cuerpo, mente y respiración.

CENTRA TU ATENCIÓN EN EL PRESENTE

  • Colócate en una postura cómoda, en el suelo acostado/o o sentado/a.
  • Nota tu respiración natural, presta atención cuando inhalas y cuando exhalas. No fuerces el ritmo, nota tu respiración tal cual es.
  • Coloca una mano sobre tu pecho y otra sobre tu abdomen y siente el movimiento del aire al pasar, deja que sea un movimiento suave y ondulante.
  • Cierra los ojos si es cómodo para ti (puedes tenerlos suavemente entreabiertos).
  • Siente las sensaciones de tu cuerpo, recorriéndolo mentalmente desde tus pies a tu cabeza. Siente las partes de tu cuerpo que están más relajadas y suaves, y las áreas que guardan tensión o molestias. Nótalo sin cambiarlo.
  • Une tu mente (tu atención) con lo que está pasando en este momento en tu cuerpo, presta atención al “ahora”.

RESPIRACIÓN

  • Inhala y exhala por la nariz (al menos que necesites hacerlo por la boca por algún motivo)
  • Empieza a contar la duración de tu inhalación y exhalación
  • Poco a poco intenta contar mentalmente hasta cuatro al inhalar y hasta cuatro al exhalar.
  • Siente el efecto de la respiración en tu cuerpo y en el estado de tu mente.

MOVIMIENTO

  • Empieza a activar tu cuerpo con movimientos progresivos, empieza por los dedos de los pies y continúa lentamente hasta la cabeza.
  • Céntrate en las articulaciones principales del cuerpo: tobillos, rodillas, caderas, hombros, muñecas, cuello, etc.
  • Experimenta con movimientos variados: círculos, de lado a lado, etc.
  • Realiza estiramientos suaves que conozcas, lo principal es notar el efecto que tiene casa movimiento y estiramiento.
  • Si ya practicas yoga u otra rutina de movimiento, realiza las posturas que conozcas y que sabes te sientan bien.

RELAJACIÓN FINAL

  • Cuando termines tu rutina (no importa cuanto tiempo hayas dedicado) permítete notar el efecto que ha tenido en ti.
  • Si te has movido de manera intensa y durante casi una hora, conviene tumbarte de cinco a diez minutos para dejar que el cuerpo vuelva a la calma.

Practica siempre que puedas, recuerda que no hace falta más que cinco minutos si no dispones de más tiempo.

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